こんにちは！今回は、体重70㎏の人が1日100gのタンパク質を効率よく摂取するための理想的な食事バランスをご紹介します。
1日のタンパク質目標「100g」の設定理由
体重1kgあたり1.4g〜1.5g程度のタンパク質摂取は、筋肉の維持・増量を目指す人におすすめの目安。
70kgの方なら、約100gのタンパク質が理想ラインになります。
タンパク質100gを食事＋プロテインでどう摂る？
ポイントは、食事でしっかり摂りつつ、不足分をプロテインで補うこと。
プロテインだけに頼るのではなく、栄養バランスも考えた食事設計をしましょう。
1日の食事バランス例
| 食事 | 食材例 | タンパク質量目安 |
|---|---|---|
| 朝食 | 卵2個＋納豆＋焼き鮭（小）＋ご飯 | 約30g |
| 間食① | プロテイン（20g） | 20g |
| 昼食 | 鶏むね肉150g＋野菜＋玄米 | 約40g |
| 間食② | ギリシャヨーグルト（100g） | 約10g |
| 夕食 | 豆腐＋豚ヒレ肉100g＋サラダ | 約30g |
| 合計 | 約130g（余裕をもった設定） |
ポイント解説
朝食（約30g）
- 卵2個：12g
- 納豆：7g
- 焼き鮭：8g
- ご飯：3g
→ 朝は和食中心でバランスよく。
間食①（プロテイン）：20g
- 手軽にタンパク質補給。
昼食（約40g）
- 鶏むね肉150g：33g
- 野菜や副菜から：7g程度
→ 高タンパク低脂質な鶏むね肉を活用。
間食②（ギリシャヨーグルト）：10g
- 低脂質で手軽にタンパク質補給。
夕食（約30g）
- 豆腐：8g
- 豚ヒレ肉100g：22g
→ 夕食は消化に良い食材を。
1日トータル
目標は100gですが、食事から約110g前後＋プロテイン20gで、
合計130g程度を確保するイメージ。
トレーニング日や活動量が多い日は少し多めでもOK！
まとめ
「食事で約8割、プロテインで補助」が理想のバランス。
食事内容を工夫することで、無理なくタンパク質100gが達成できます。
💡 ブログ読者向けアドバイス
- 食事だけで100gが難しい日はプロテイン2回に分けてもOK
- 高タンパク食材（鶏むね、魚、卵、納豆、豆腐、ヨーグルト）を賢く使おう
- 余裕を持って120g程度の目安で組むと安心
必要に応じてカスタマイズしますので、ブログの読者層や方向性に合わせてご希望あれば教えてください！
「トレーニング向け」「ダイエット向け」「忙しい方向け」なども対応できますよ。
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