身体を引き締めたいけれど、何kgを持てばいいの？何回やれば効果的なの？と悩んでいませんか？
ここでは、引き締め目的に最適なトレーニングの重量・回数・セット数の目安をご紹介します。
1. 目的：筋肉を適度につけて代謝を上げ、脂肪を落とす
「引き締め」とは、単に体重を落とすことではなく、筋肉を維持・増加させながら脂肪を減らすことです。
そのためには、筋トレによって筋肉を適度に刺激し、脂肪燃焼しやすい体を作ることが大切です。
2. 重量の目安：10〜15回で限界がくる重さ
引き締めを目的とした筋トレでは、次のような重量設定がベストです：
- 10〜15回で限界がくる重量（＝「あと1〜2回でフォームが崩れる」程度の負荷）
- 例：スクワットやダンベルカールなどで「15回目がやっと」の重さ
この負荷は筋肥大と筋持久力のバランスが良く、代謝アップに効果的です。
3. 回数とセット数の目安
- 回数：10〜15回
- セット数：2〜4セット（部位や種目に応じて調整）
- 休憩時間：30〜60秒（息が整う程度）
例：
- ダンベルスクワット 15回 × 3セット
- ヒップリフト 12回 × 3セット
- プランク 30秒 × 3セット
4. トレーニング頻度の目安
- 週2〜4回が理想的
- 1回あたりの時間は30〜60分程度
全身をまんべんなく鍛えながら、部位ごとに休息日を入れることで効率的に身体を引き締められます。
5. 有酸素運動との組み合わせも効果的
筋トレ後に軽めのジョギングやウォーキング（20分前後）を入れることで、脂肪燃焼効果がアップします。
まとめ：引き締めたいなら「適度な負荷 × 継続」がカギ！
引き締めを目指すなら、軽すぎる負荷で回数ばかり増やすのではなく、ややキツめの重量を正しいフォームで。
トレーニング後の達成感とともに、徐々に変わっていく体を楽しんでください！
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