背中は自分では見えないパーツですが、周りからは意外とよく見られています。
背中を引き締めることで、姿勢も良くなり、スタイルアップ効果も抜群！
今回は、自宅でできる「キレイな背中」を作るためのトレーニングメニューをご紹介します。
ウォームアップ（5分）
まずは軽いウォームアップから。ケガを防ぎ、筋肉をしっかり使えるようにしましょう！
- 肩回し（前後に20回ずつ）
- 首回し（左右10回ずつ）
- 背中ストレッチ（両腕を組んで前にグーッと伸ばす）
背中をキレイにするトレーニングメニュー
① リバーススノーエンジェル（15回×2セット）
【ターゲット】肩甲骨まわり、広背筋
やり方
- うつ伏せに寝て、腕を体の横に伸ばす。
- 胸を軽く浮かせ、腕を「弧」を描くように前に移動。
- また弧を描くように元に戻す。
- 常に胸は軽く浮かせたままキープ。
ポイント
動きはゆっくり。肩甲骨をしっかり動かす意識で！
② タオルローイング（20回×2セット）
【ターゲット】広背筋、僧帽筋
やり方
- 両手でタオルの両端を持ち、肩幅よりやや広めに構える。
- タオルを左右に引っ張りながら、胸の前に引き寄せる。
- 肘を後ろに引くイメージで、肩甲骨を寄せる。
- ゆっくり戻す。
ポイント
タオルを引っ張る力を抜かないこと！
③ バードドッグ（左右15回ずつ）
【ターゲット】脊柱起立筋、腹筋も同時に強化
やり方
- 四つ這いの姿勢になる（手は肩の真下、膝は腰の真下）。
- 右手と左足をまっすぐ伸ばし、5秒キープ。
- ゆっくり元に戻し、反対側も同様に。
ポイント
腰が反ったり沈んだりしないよう、背中をフラットに保つ！
④ リバースプランク（30秒キープ×2セット）
【ターゲット】広背筋、背筋全体、体幹
やり方
- 仰向けに座り、手を体の後ろに置く（指先は足先の方へ）。
- お尻を持ち上げ、体を一直線にキープ。
- 目線は天井を向けてOK！
ポイント
肩がすくまないように注意。お腹も引き締める意識！
クールダウン（5分）
最後に、使った背中をしっかりストレッチしてあげましょう。
- 背中のストレッチ（両手を組んで前に伸ばす）
- キャット＆カウ（四つ這いになって背中を丸める＆反らす動きを交互に10回）
まとめ
背中を鍛えると、ただ細くなるだけでなく、しなやかで美しいラインを作ることができます。
特別な器具も必要ないので、今日からぜひチャレンジしてみてくださいね！
コツコツ続ければ、あなたも「後ろ姿美人」間違いなしです！
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