「どれだけ食べても太れない」「筋トレをしても体が大きくならない」
そんな悩みを持つ人は意外と多いものです。この記事では、太りにくい体質の方が健康的に体重を増やすためのトレーニング方法と食事法をわかりやすく解説します。
なぜ太れないのか？まずは原因を知ろう
太れない理由はさまざまですが、主に以下の要素が影響しています。
- 基礎代謝が高い（エネルギー消費が多い）
- 食事量が足りていない（思っているほど摂取カロリーが多くない）
- 消化吸収が弱い
- ストレスや生活習慣の乱れ
つまり、ただ「たくさん食べればいい」というだけでは解決しないのです。
太りたい人向けのトレーニング法
太る＝脂肪をつける、ではなく、筋肉をつけて引き締まった体を作ることが理想的です。
1. 高重量×低回数の筋トレを中心に
体重を増やすには「筋肥大」を狙ったトレーニングが効果的。
おすすめの基本種目は以下の通り：
- ベンチプレス（胸）
- スクワット（脚）
- デッドリフト（背中）
- 懸垂やラットプルダウン（背中）
- ショルダープレス（肩）
1セット8～12回、3～4セットを週に3〜4回程度がおすすめ。
2. 有酸素運動は控えめに
長時間の有酸素運動は消費カロリーが多く、体重増加の妨げになる場合があります。ウォーミングアップ程度にとどめましょう。
太るための食事法
1. 摂取カロリー＞消費カロリーを徹底
まずは自分の基礎代謝＋活動量に合わせたカロリーを知り、それを上回るように意識的に食事を摂ります。
体重×40～45kcalを目安にすると良いでしょう。
2. 高タンパク・高炭水化物・適度な脂質
筋肉を増やすにはタンパク質が必須ですが、エネルギー源として炭水化物も欠かせません。
例：
- 朝：白ごはん＋卵＋納豆＋バナナ＋牛乳
- 昼：鶏むね肉丼＋味噌汁＋ヨーグルト
- 間食：プロテインバー or ナッツ＋プロテイン
- 夜：パスタ＋サラダ＋魚＋オリーブオイル
3. 間食を活用する
1日3食だけではカロリーが足りない方は、間食を積極的に活用しましょう。
おすすめは以下：
- プロテインシェイク
- ナッツ類
- バナナや干し芋
- オートミールバー
食べても太れない人へのサポート食品
- ウエイトゲイナープロテイン（炭水化物とタンパク質を同時に補給）
- MCTオイル（中鎖脂肪酸で効率よくカロリー補給）
- 消化酵素サプリ（胃腸が弱い方に）
まとめ
太れないと悩む方にとって大切なのは、ただたくさん食べるのではなく、戦略的に食べて鍛えることです。しっかり食べ、しっかり筋トレをして、理想の体を手に入れましょう！
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