ダイエットをしていると、ある日突然体重が落ちなくなる「停滞期」に悩まされることがあります。順調だったはずの体重がピタリと止まり、不安や焦りを感じる方も多いでしょう。
今回は、その停滞期を乗り越えるためのトレーニング法と食事内容の見直し方をご紹介します。
停滞期とは？なぜ起こるのか？
停滞期とは、ダイエットを続けていても体重が減らなくなる期間のこと。これは、体が“今の状態を維持しよう”とするホメオスタシス（恒常性維持機能）が働くために起こります。
主な原因：
- 急激なカロリー制限による基礎代謝の低下
- 筋肉量の減少
- 身体が飢餓状態と判断し、省エネモードに入る
【トレーニング編】停滞期を打破する運動の工夫
① 筋トレを取り入れて基礎代謝を維持・向上
体重が減らないときこそ、筋トレで筋肉量をキープすることが重要です。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、脂肪が燃えにくくなります。
おすすめの筋トレメニュー（週3〜4回）
- スクワット：大きな筋肉を使うので代謝アップに◎
- デッドリフトやベンチプレス：全身を使う複合種目で効率的
- プランク・サイドプランク：体幹強化で姿勢改善にも
② 有酸素運動は「変化」を加える
毎日同じ内容だと身体が慣れてしまいます。ウォーキングやランニングの速度や時間を変える、**HIIT（高強度インターバルトレーニング）**を取り入れるなど変化を加えることで刺激を与えましょう。
【食事編】停滞期に見直したい栄養と食べ方
① カロリーを抑えすぎない
停滞期に焦ってさらに食事を減らすと、体はより省エネ状態になります。むしろ適度にカロリーを戻す「リフィード（再燃）戦略」をとるのも効果的。
② タンパク質をしっかり摂る
筋肉を守るために体重×1.5〜2gのタンパク質を毎日摂取しましょう。
（例：体重60kgの人なら90〜120g/日）
高タンパク食材の例：
- 鶏むね肉、卵、納豆、ギリシャヨーグルト、プロテインパウダーなど
③ 食物繊維・ビタミンで腸内環境も整える
腸の調子が悪いと栄養吸収がうまくいかず、代謝にも悪影響。
野菜、きのこ、海藻、発酵食品（キムチ・味噌・ヨーグルト）なども意識して。
【メンタル編】停滞期で挫けないために
- 停滞期は「順調に減ってきた証拠」だと捉える
- 体重以外の変化（見た目・体脂肪・ウエストサイズ）にも注目
- 数週間〜1ヶ月で抜ける人がほとんど
まとめ：停滞期こそ“見直しのチャンス”
停滞期を抜け出すには、「やり方を変える勇気」が大切です。
トレーニングと食事を少し工夫するだけで、再び脂肪燃焼が始まります。焦らず、自分の体と向き合いながら、地道に前進していきましょう！
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