季節の変わり目や寒くなる時期は、「なんだか体が重い…」「服を着込むからつい気が緩んでしまう…」と、脂肪をため込みやすくなるというお悩みを持つ方が増えます。
実は、私たちの体は季節や気温の変化に適応しようとするため、エネルギーを蓄えやすい状態になりがちです。しかし、ちょっとした習慣を見直すだけで、この「太りやすいスパイラル」を断ち切ることができます！
今日は、脂肪が付きにくく、代謝の良い体をキープするための、誰でもできる習慣を厳選してご紹介します！
🥗 脂肪が付きにくくなるための「食」の習慣
1. 「食べ始め」に食物繊維を意識的に摂る
食事の最初に、野菜サラダ、きのこの味噌汁、海藻類など、食物繊維が豊富なものを食べる習慣をつけましょう。
- 効果: 食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。血糖値の急上昇は、体内で脂肪をため込むホルモンである「インスリン」を過剰に分泌させる原因になります。
2. タンパク質を毎食必ず摂る
タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、食後の熱産生を高め、消費カロリーを増やしてくれる役割があります。
- ポイント: 肉、魚、卵、大豆製品などを毎食、手のひら1枚分を目安に取り入れましょう。特に活動量が多い昼食にしっかり摂るのがおすすめです。
3. 水分補給は「こまめに」「温かいもの」で
「喉が渇いた」と感じる前に、こまめに水を飲みましょう。寒い季節は、温かいお茶や白湯にすることで、体の冷えを防ぎ、基礎代謝の維持をサポートします。
- 避けたいもの: 甘い清涼飲料水や、体を冷やす冷たい飲み物は控えましょう。
🏃♂️ 脂肪が付きにくくなるための「動」の習慣
1. 「ながら運動」で日常生活の活動量を増やす
ジムに行く時間がなくても大丈夫です！日常生活での「ちょっとした運動」の積み重ねが、脂肪燃焼の効率を上げます。
- 具体例:
- エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
- 歯磨き中や料理中にかかとを上げ下げする（カーフレイズ）
- 一駅分だけ歩いてみる
- テレビを観ながらストレッチやスクワットを数回行う
2. 食後に軽く動く「ちょい散歩」を取り入れる
食後30分～1時間以内に、10分～15分程度の軽い散歩をする習慣をつけましょう。
- 効果: 食後の血糖値が最も上がりやすいタイミングで体を動かすことで、糖を筋肉で消費しやすくなり、脂肪蓄積を抑える効果が期待できます。
3. 筋トレは「大きな筋肉」を優先する
効率よく基礎代謝を上げるためには、太もも（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、背中（広背筋）といった体の大きな筋肉を鍛えることが重要です。
- おすすめ: スクワット、ランジ、プッシュアップ（腕立て伏せ）など、全身を使う種目を週に2～3回取り入れましょう。
😴 脂肪が付きにくくなるための「生活」の習慣
1. 質の良い睡眠を7時間確保する
睡眠中は、食欲をコントロールするホルモン（レプチン、グレリン）のバランスを整えたり、成長ホルモンが分泌されたりします。
- 睡眠不足はNG: 睡眠時間が短いと、食欲を増進させるホルモンが増え、翌日の過食につながりやすくなります。
2. 入浴で体を芯から温める
シャワーだけで済まさず、湯船に10～15分浸かりましょう。体を温めることで血行が促進され、代謝が上がり、自律神経のバランスも整いやすくなります。
- 理想の温度: 38～40度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。
これらの習慣は、決して難しいものではありません。すべてを一度に始める必要はありません。まずは「食後のちょい散歩」や「毎食タンパク質を意識する」といった、「これならできそう！」と思えるものから一つずつ取り入れてみてください。
継続することで、脂肪が付きにくい、健康的でメリハリのある体へと変わっていくのを実感できるはずです！
あなたのトレーニングと健康な毎日を全力でサポートします！
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