身体が硬くても大丈夫！柔軟性を高めるストレッチ＆トレーニング5選

「前屈しても手が床につかない…」
「開脚なんてムリ…」
そう感じている方、多いのではないでしょうか？

でも安心してください。身体の柔らかさは、トレーニングと継続でしっかり変わっていきます！
今回は、運動が苦手な方や身体が硬いと感じている方に向けて、柔軟性を高めるストレッチと軽いトレーニングを紹介します。

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1. 前屈ストレッチ（ハムストリングス＆背中）

• 対象部位：太もも裏、腰、背中
• やり方：
  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. ゆっくり息を吐きながら、上半身を前に倒していきます。
  3. 手はムリに床につけなくてOK。膝を軽く曲げても大丈夫です。
  4. 20〜30秒キープ。

✅ポイント：反動をつけず、呼吸を止めずに「じんわり伸ばす」のがコツ。

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2. キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）

• 対象部位：背中、腰、体幹
• やり方：
  1. 四つん這いになります（手は肩の下、膝は腰の下）。
  2. 息を吸いながら背中を反らせて、顔を上に向ける（カウ）。
  3. 息を吐きながら背中を丸めて、おへそを覗き込む（キャット）。
  4. 5〜10回ゆっくり繰り返します。

✅ポイント：背骨を1つずつ動かすイメージで、深い呼吸と合わせて行いましょう。

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3. 股関節ストレッチ（バタフライ）

• 対象部位：股関節、内もも
• やり方：
  1. 座って足の裏同士を合わせます。
  2. 両膝を床に近づけるように力を抜き、背筋を伸ばします。
  3. 手で足先を持って、20〜30秒キープ。

✅ポイント：背中が丸くならないように意識。

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4. ワールド・グレイテスト・ストレッチ（全身動的ストレッチ）

• 対象部位：股関節、背中、太もも、胸
• やり方：
  1. 右足を前に大きく出してランジの姿勢を取ります。
  2. 左手を床につき、右手を天井に向かって開く。
  3. 視線も右手の先へ。10秒キープして左右交互に行います。

✅ポイント：動きを止めず、なめらかに左右入れ替えましょう。

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5. ブリッジ準備ポーズ（胸と股関節の柔軟性UP）

• 対象部位：胸、股関節、背骨
• やり方：
  1. 仰向けに寝て、膝を立てます。
  2. 両手をお尻の横に置き、ゆっくりお尻を持ち上げる。
  3. 腰が痛くない範囲で10〜15秒キープ。

✅ポイント：腰に負担をかけず、お腹とお尻に力を入れて持ち上げます。

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継続がカギ！毎日5分からはじめよう

柔軟性を高めるのに、特別な道具や高負荷な運動は不要です。大切なのは、毎日少しずつ続けること。

最初は「全然伸びない…」と感じるかもしれません。でも、1〜2週間続けるだけで「あれ？ちょっと楽かも」と変化を実感できます。

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おわりに：柔らかいカラダは、心も軽くする

柔軟性が高まると、姿勢改善や肩こり・腰痛の軽減、疲れにくい体作りにもつながります。
そして何より、「動きやすい自分」になることで日常が少しずつ楽しくなるはずです。

あなたも、今日からゆるっとストレッチ生活はじめてみませんか？