トレーニング初心者におすすめのトレーニング5選
これからトレーニングを始めたいけれど、何から手をつけたらいいのかわからないという方に向けて、初心者におすすめのトレーニングを5つご紹介します。このメニューは自宅でもジムでも取り組める内容なので、ぜひ参考にしてください。
1. スクワット
ポイント： スクワットは下半身全体を鍛える基本的な種目で、特に太ももやお尻の筋肉に効果があります。自体重で始めても十分な効果が期待できるので、初心者に最適です。
やり方：
- 足を肩幅に開き、つま先は軽く外側に向ける。
- 背筋をまっすぐ保ちながら、膝を曲げて腰を下げる。
- 太ももが地面と平行になる位置で一旦止め、ゆっくり元に戻る。
回数: 10~15回を3セット。
2. プランク
ポイント： 体幹を鍛えるためのトレーニングで、姿勢の改善やバランス力の向上に効果的です。全身を使うので、効率よく鍛えられます。
やり方：
- 両肘を肩の真下に置き、つま先を立てて体を持ち上げる。
- 頭からかかとまで一直線になるように意識する。
- 呼吸を止めず、30秒〜1分間キープする。
回数: 1分を2~3セット。
3. 腕立て伏せ（プッシュアップ）
ポイント： 腕や胸の筋肉を鍛えられる基本的な種目です。初心者は膝をついて行う「膝つきプッシュアップ」から始めると取り組みやすいです。
やり方：
- 両手を肩幅より少し広めに置き、腕立ての姿勢を取る。
- 胸を地面に近づけるように肘を曲げ、ゆっくり戻る。
- 膝をついてもOK。
回数: 5~10回を3セット。
4. ランジ
ポイント： スクワットと同様に下半身を鍛えるトレーニングですが、片脚ずつ行うためバランス力も鍛えられます。日常生活の動作にも役立つ動きです。
やり方：
- 足を前後に大きく開き、前脚の膝を90度に曲げる。
- 背筋をまっすぐ保ちつつ、ゆっくり元の位置に戻る。
- 左右交互に繰り返す。
回数: 各脚10回を3セット。
5. バードドッグ
ポイント： 背中やお腹、バランス感覚を鍛えるトレーニングです。動きがゆっくりなので、初心者でも取り組みやすいです。
やり方：
- 四つん這いの姿勢をとる。
- 右手と左脚を同時に伸ばし、体がぶれないように意識する。
- 元に戻し、反対側も同様に行う。
回数: 各側10回を2~3セット。
まとめ
トレーニング初心者の方は、無理せず少しずつ始めることが大切です。フォームを正しく行うことで、より効率的に筋肉を鍛えることができます。今回ご紹介した5つの種目をぜひ試して、健康的な体づくりをスタートしてみてください！
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