「体脂肪を5kg落としたい」
これは多くの人が目標に掲げる数字ですが、ただ体重を減らすのとは違い、“脂肪”を落とすにはちょっとしたコツが必要です。今回は、効率よく体脂肪を落とすために大切な5つのポイントを紹介します。
① 食事管理が最重要
体脂肪を落とすうえで最も大事なのは「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態をつくること。
だからといって極端な食事制限はNG。筋肉まで落ちてしまうと、代謝が下がってリバウンドの原因になります。
- PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識
- 間食は低カロリー・高たんぱくのものに
- 加工食品や砂糖の多い飲料は控える
② 筋トレで「痩せやすい体」をつくる
脂肪を減らすだけでなく、「筋肉を落とさない」ことが大切です。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、脂肪も燃えにくくなります。
- 週2〜3回の筋トレがおすすめ
- 全身をバランスよく鍛える
- 無理せず、継続できる強度でOK
③ 有酸素運動をプラスする
筋トレと並行して、有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼がさらに進みます。
- ウォーキングや軽いジョギングでOK
- 筋トレ後に有酸素運動をすると効率UP
- 週3〜4回・20〜30分程度が目安
④ 睡眠とストレス管理も超重要
睡眠不足やストレスは、ホルモンバランスを崩し、脂肪が落ちにくくなる原因に。
- 1日6〜7時間はしっかり眠る
- 寝る前のスマホ・カフェインを避ける
- 趣味やリラックスできる時間も大切に
⑤ 継続するための「目標設定」と「記録」
体脂肪を5kg落とすのは短期戦ではありません。3か月〜半年くらいを目安に、コツコツ進めるのが成功の秘訣。
- 週ごとの小さな目標を立てる
- 食事・体重・体脂肪率を記録する
- 数字よりも「変化」に注目する
まとめ
体脂肪を-5kg落とすには、
✅ 食事管理
✅ 筋トレ
✅ 有酸素運動
✅ 睡眠とストレス対策
✅ 継続できる習慣づくり
この5つが欠かせません。焦らず、確実に「脂肪」を減らして、健康的で引き締まった体を手に入れましょう！
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