二の腕を引き締める！効果的なトレーニング5選

「二の腕のたるみが気になる…」「ノースリーブを自信を持って着こなしたい！」そんな方におすすめの、二の腕を引き締めるトレーニングをご紹介します。自宅で簡単にできるので、ぜひ試してみてください！

1. プッシュアップ（腕立て伏せ）

腕立て伏せは、二の腕全体を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

やり方

1. 手を肩幅よりやや広めに開き、腕を伸ばして床にセット。
2. 体を一直線に保ち、肘を曲げながらゆっくりと体を下ろす。
3. 床につかないギリギリまで下げたら、腕の力で元の位置に戻る。
4. 10回×3セットを目安に行う。

2. トライセプスディップス

二の腕の裏側（上腕三頭筋）を集中的に鍛えるトレーニングです。

やり方

1. 椅子やベンチに座り、手を肩幅に開いて座面の端をつかむ。
2. お尻を前に出し、腕で体を支える。
3. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろす。
4. 二の腕の筋肉を意識しながら、元の位置に戻る。
5. 10回×3セットを目安に行う。

3. ダンベルキックバック

ダンベルを使うことで、より効率的に二の腕を引き締めることができます。

やり方

1. 片手にダンベルを持ち、軽く前傾姿勢を取る。
2. 肘を曲げて脇を締め、肘の位置を固定したままダンベルを後ろに伸ばす。
3. ゆっくり元の位置に戻す。
4. 左右それぞれ10回×3セット行う。

4. アームサークル

道具なしでできるシンプルなエクササイズ。

やり方

1. 両腕を肩の高さに伸ばし、円を描くように回す。
2. 前回し30秒、後ろ回し30秒を繰り返す。
3. 3セット行う。

5. リバースプランク

体幹と同時に二の腕の筋肉も鍛えられるトレーニング。

やり方

1. 仰向けに座り、手を肩の真下に置く。
2. かかとを床につけたまま、腰を持ち上げる。
3. 体が一直線になるようにキープ。
4. 30秒キープ×3セット行う。

まとめ

二の腕の引き締めには、上腕三頭筋を中心に鍛えることが大切です。継続的にトレーニングを行い、スッキリとした腕を目指しましょう！無理のない範囲で楽しみながらチャレンジしてみてくださいね。